Anda duduk untuk belajar. Anda buka komputer riba. Empat puluh lima minit kemudian anda mendalami lubang arnab YouTube dan buku teks anda masih tertutup. Bunyi biasa?
Penangguhan bukan kecacatan watak — ia adalah gelung psikologi yang khusus, dan ia bertindak balas kepada taktik khusus. Berikut adalah apa yang sebenarnya berfungsi, berdasarkan bagaimana penangguhan benar-benar berfungsi.
Mengapa anda menangguh
Penangguhan hampir tidak pernah tentang kemalasan. Penyelidikan menunjukkan ia biasanya tentang regulasi emosi — anda mengelakkan tugas kerana ia mencetuskan keresahan, kebosanan, kekecewaan, atau rasa tidak mencukupi. Otak anda menawarkan menatal sebagai cara untuk melarikan diri daripada perasaan tersebut. Dan ia berfungsi. Sementara.
Sebaik sahaja anda melihat penangguhan sebagai mengelakkan perasaan tidak menyenangkan, setiap taktik yang berfungsi mula masuk akal.
1. Jadikan permulaan mudah secara remeh
Bahagian paling sukar adalah lima minit pertama. Rendahkan bar dengan mengarut. "Saya akan buka buku dan baca satu perenggan." "Saya akan selesaikan satu masalah." Anda biasanya akan terus pergi setelah memulakan — tetapi walaupun anda tidak, anda lakukan sesuatu. Esok akan lebih mudah.
2. Kecilkan tugas
"Belajar untuk peperiksaan kimia" mencetuskan pengelakan. "Semak dua muka surat bab asid-bes" tidak. Tugas besar menakutkan; yang kecil boleh diuruskan. Pecahkan segala-galanya sehingga setiap langkah terasa terlalu kecil untuk dielakkan.
3. Buang geseran, tambah geseran
Buang geseran daripada perkara yang anda mahu lakukan: buka buku, nota anda di luar, tab sudah dimuatkan. Tambah geseran kepada segala-galanya yang lain: telefon di bilik lain, penyekat laman web pada penyemak imbas anda, pemberitahuan dimatikan.
Daya kemahuan adalah terhad. Reka bentuk persekitaran berfungsi mengelilinginya.
4. Peraturan 2 minit
Komited kepada dua minit tugas. Hanya dua. Biasanya, momentum membawa anda melepasi dua minit. Jika tidak, anda masih lakukan dua minit. Lakukannya sekali lagi sejam kemudian. Penangguhan kehilangan cengkamannya apabila anda berhenti cuba memenangi seluruh hari dalam satu pukulan.
5. Teknik Pomodoro (tetapi dengan betul)
25 minit fokus, 5 minit rehat. Ulang. Jangan langkau rehat. Jangan jadikan blok kerja lebih panjang pada mulanya.
Sihirnya bukan 25 minit — ia mengetahui ia akan berakhir tidak lama lagi. Otak anda bertoleransi dengan ketidakselesaan apabila ia melihat jalan keluar.
6. Kenal pasti perasaan yang anda elakkan
Lain kali anda menangkap diri anda menangguh, tanya: "Apa perasaan yang saya elakkan?" Kebosanan? Takut gagal? Keraguan diri?
Menamakannya sering memecahkan cengkamannya. Anda bukan "malas" — anda cuba untuk tidak berasa bodoh kerana bahan itu mengelirukan. Itu masalah yang boleh diselesaikan.
7. Maafkan diri sendiri
Secara berlawanan dengan intuisi, pelajar yang memukul diri sendiri tentang menangguh menangguh lebih. Belas kasihan diri selepas episod penangguhan dikaitkan dengan kurang penangguhan masa depan. Pukul diri sendiri kurang. Mulakan semula lebih awal.
8. Gunakan niat pelaksanaan
Format "Jika X, maka Y" terbukti meningkatkan susulan. "Apabila saya selesai makan malam, saya akan buka buku kimia saya pada meja di bilik saya." Jauh lebih kuat daripada "Saya akan belajar malam ini."
9. Jadikan permulaan sosial
Belajar bersama seseorang, walaupun secara maya. Body-doubling — bekerja di sebelah orang lain yang melakukan kerja fokus — sangat berkesan untuk pelajar terdedah penangguhan. Bilik belajar Discord, sesi perpustakaan, atau panggilan coworking semua berfungsi.
10. Asingkan permulaan daripada penyelesaian
Anda tidak perlu belajar selama tiga jam malam ini. Anda perlu memulakan. Itulah satu-satunya janji yang anda perlu tepati kepada diri sendiri. Sebaik sahaja anda telah memulakan, anda biasanya akan terus pergi. Dan pada hari anda tidak, anda masih memulakan.
Intinya
Penangguhan ialah pepijat dalam regulasi emosi anda, bukan kegagalan moral. Bekerja dengan psikologi anda dan bukan menentangnya — permulaan kecil, reka bentuk persekitaran, belas kasihan diri, dan taktik yang menjadikan langkah pertama mudah secara remeh. Sesi belajar iTutor direka untuk merendahkan tenaga pengaktifan: berstruktur, pendek, segera menarik. Kerana teknik belajar terbaik adalah yang anda sebenarnya mulakan.